Недавно я проходил курс работы с диетологом, который очень настойчиво рекомендовал мне каждый день есть крупы как источник медленных углеводов. Но много ли круп мы едим? Рис, гречка, горох да пшено. А поскольку крупы очень полезны и важны в полноценном питании, я попросил эксперта написать для сайта статью, из которой вы узнаете, зачем таки включать крупы в рацион и какие вообще есть виды круп. Возможно, это поможет вам разнообразить свое питание и включить в него полезные нутриенты.
Содержание
Полезные свойства круп
Основным поставщиком энергии в наш организм являются углеводы. Это своего рода топливо для нашего мозга, они помогают нам быть полными сил в течение всего дня. В сутки человеку необходимо употреблять от 301 до 551 г углеводов для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин , т. е. 56-58% от всей суточной калорийности рациона. (1)
Все углеводы делятся на простые, быстрые и на сложные, медленные. Все простые углеводы перерабатываются в глюкозу, очень быстро поднимают уровень инсулина, который отвечает за чувство голода, и вместо чувства сытости, при употреблении большого количества быстрых углеводов, достаточно быстро наступает чувство голода, упадок настроения и сил, даже головокружение.
Сложные углеводы – это крупы, хлеб, макароны, картофель. В отличие от быстрых, они богаты всеми необходимыми для нашего организма веществам. При употреблении круп чувство сытости длится достаточно долго, а регулярное употребление и многообразие круп в рационе помогает предотвратить такие заболевания, как сахарный диабет 2-го типа, сердечно — сосудистые заболевания.
Крупы очищают организм от токсинов и являются ценным источником пищевых волокон. Это пищевой продукт, состоящий из цельных или дробленых зерен различных сельскохозяйственных культур. Крупы производятся из крупяных, зерновых культур и бобовых. Все они довольно богаты белком (от 7г. до 14г. на 100г продукта), клетчаткой, витаминами В1, В2, РР.
Зерно полезнее, если меньше стадий обработки оно прошло. Шлифованные зерна менее полезны, но у них более короткое время приготовления. Важно знать, что пищевая ценность круп будет выше, чем у зерна, из которого они выработаны, так как крупы очищаются от шелухи, оболочек и других несъедобных частей.
На прилавках магазинов выбирайте ту крупу, которая подвергалась меньшей обработке, время приготовления которой не менее 10- 15 минут.
Каша идеально соответствует всем вышеперечисленным требованиям, к тому же – это древнее русское блюдо.(2) Каши готовятся из многих видов круп: белого и нешлифованного риса, овсянки, ячневой, перловой, кукурузной и пшеничной крупы. Любые крупы возможно сочетать с мясными блюдами, употреблять как гарнир или как самостоятельное блюдо, или даже как десерт, с добавлением фруктов и ягод. В древней Руси из гороха варили кашу, мололи муку, пекли блины и пироги. Например, в Индии и по сей день лепешки из гороховой муки достаточно распространенное блюдо. В каждом доме на Руси всегда были манка, гречневая, перловая, пшенная крупа. Каши по традиции готовились всегда в русской печи, в больших чугунах, в них добавляли молоко, тыкву и не просто варили, а запекали до хрустящей корочки (например, всем известная Гурьевская каша).
Мои любимые рецепты: 20 крутых рецептов с баклажанами
Виды круп — от простых до экзотики
Рисовая крупа
Рис – привычная в нашем повседневом рационе крупа, служит прекрасным источником медленных углеводов (особенно нешлифованный) и качественного растительного белка, а еще крахмала и фолиевой кислоты и не содержит глютена. Рис появился на планете 10 тыс. лет назад. (3) Будда сказал: «Тот, кто предлагает рис, предлагает саму жизнь.» Гиппократ, например, заставлял олимпийцев есть после игр именно рис, признавая его питательную ценность.
Подборка любимых рецептов из риса
Гречневая крупа
Гречка – лидер среди круп по содержанию белка – 14% и 67% крахмала, а вот жиров в ней не более 3%, а также высокое содержание витаминов группы В, РР, Е, а также кальция. (4)
Как варить гречку правильно
Овсяная крупа
Овсяная крпа – достаточно распространённая, она полезна и очень питательна. Содержит 12% белка, 65% углеводов, ценные витамины и минеральные веществ, магний, кальций, железо, цинк, натрий, а также пищевые волокна, такие как бета-глюканы, которые связывают холестерин.
Манная крупа
Манная крупа – изготавливается из пшеницы, сердцевина зерна делится на мелкие части.(3) Манка богата крахмалом, белками — 11%, а вот полезная клетчатка в ней практически отсутствует.
Кукурузная крупа
Кукурузная крупа – богатый источник витаминов, макро- и микроэлементов, кератина, крахмала и ферментов. Это достаточно низкокалорийный продукт богатый клетчаткой.
Пшенная крупа
Пшенная крупа — получается из проса, содержание белка- 12%,а углеводов 69%, небольшое количество жиров, а также аминокислоты и витамины.
Перловая крупа
Перловка — это очищенные зерна ячменя. В этой крупе содержится 9,3% белка, мало жиров и практически весь необходимый набор полезных веществ для организма человека: витамины группы В, А, РР, микроэлементы, большое количество лизина, аминокислоты, имеющей противовирусное действие. Эта крупа содержит много клейковины, очень полезной для людей с проблемами ЖКТ.
Ячневая крупа
Ячневая крупа — производится из дробленого, но нешлифованного ячменя, она богата клетчаткой, ее больше, чем в перловой крупе, но по содержанию витаминов и макро и микронутриентов она не уступает перловой.
Бобовые
Бобовые, такие, как фасоль, нут и чечевица — крайне полезны и являются важным продуктом для веганов и вегетарианцев, так как содержат в большом количестве растительный белок. Бобовые снижают риск развития сахарного диабета, благоприятно влияют не работу сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление.
Чаще всего мы довольствуемся небольшим, привычным списком круп: рис, овсянка, манная крупа, пшенка. А попробуйте разнообразить свой ежедневный рацион, добавьте в свой список покупок не очень популярные и малоизвестные культуры.
Амарантовая крупа
Амарант — крупа из южной Америки. Семена содержат до 19 % белка, 7,1 % жира, ряд незаменимых аминокислот и витаминов, а в состав масла входит 110 мг % токоферолов, 1,4 мг% каратиноидов, 5,6 % сквалена уникального природного вещества, используемого в фармацевтической и косметической промышленности. (5)
Мои любимые рецепты: 12 крутых рецептов куриных крылышек
Арновка
Арновка — крупа из ядровой пшеницы. Ее родиной считаютя страны Азии, сейчас она выращивается и в России. Эта крупа обладает свойством понижать уровень холестерина в крови, укреплять иммунитет и восстанавливать обменные процессы в организме.
Крупа «Артек»
Артек — частицы мелкодробленого ядра пшеницы. Это незаслуженно забытый вид крупы, который продавался на прилавках советских магазинов. Она была специально придумана и разработана для известного пионерского лагеря «Артек» для полноценного питания советских детей, чтобы превратить их в розовощеких крепышей.
Булгур
Булгур — это высушенные и очищенные зерна молодой пшеницы, они очень богаты белком и витаминами.
Подборка моих любимых рецептов с булгуром
Дагусса
Дагусса — злаковая культура из Северной Африки, пожалуй, одна из самых питательных круп на земле и самая экзотическая и редкая в этом списке.
Киноа
Киноа — крупа из растения семейства амарантовых, имеет очень невысокую калорийность и низкий гликемический индекс, поэтому рекомендуется к употреблению при редукции веса.(6) Бывает белой, красной и черной.
Камут
Камут – «пшеница хорасан», ее зерна крупнее пшеничных в два раза и имеют интересную раздвоенную форму. Жители Египта называют эту крупу «зубом верблюда», она особенно богата белком и клетчаткой, углеводов в ней в три раза меньше, чем в обычной пшенице.
Крупа Фрике
Завершает список редких круп Фрике — обжаренная молодая пшеница с еще мягкими семенами. Представляете, как ее производят: собирают молодые колосья пшеницы в снопы, а потом эти снопы поджигают! Стебли горят, а зерна остаются целыми. Поэтому эта редкая на наших прилавках крупа имеет необычный копченый вкус. В этой культуре содержится столько же витамина С, сколько и в одном килограмме зеленых овощей и фруктов. Кстати, и цвет у фрике — зеленоватый. У фрике низкий гликемический индекс и она подходит диабетикам.
Cсылки на источники информации
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах различных групп населения Российской Федерации
- Журнал «Практическая Диетология». Яства на Руси
- Практическая Диетология. Статья о рисе
- Справочник «Химический состав и калорийность российских продуктов питания» В.А.Тутельян
- Журавель Н.В., Чумакова В.В «Зерновой амарант перспективная культура»
- Давыдова Я.В. «Разработка блюд из нетрадиционных видов круп»
Оценка статьи: (7 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…Сохранить рецепт на своей страничке:
Источник:
